Szukaj. Jeśli kiedykolwiek zdarzyło się, że korzystając z mediów społecznościowych lub internetu odczuwałeś stres, doświadczyłeś samotności, zazdrości, lęku, czy obniżonej samooceny, wiedz, że nie jesteś sam. Oto pięć wskazówek UNICEF, które pomogą Ci lepiej zadbać o swoje zdrowie psychiczne i być życzliwym w sieci. Musisz dbać o swoje dobre samopoczucie, bo dzięki temu będziesz w stanie lepiej zadbać o innych. W sytuacjach stresowych, wywołujących negatywne emocje, warto skupić się na rzeczach, które jesteśmy w stanie kontrolować: 1. Dbaj o sprawność fizyczną. O ile zdrowie ci pozwala, ćwicz regularnie, nawadniaj się i racjonalnie Pij co najmniej dwa litry wody dziennie w okresie menopauzy. Odwodnienie skóry jest jednym z najczęściej zgłaszanych objawów w okresie menopauzy. Ponadto może ono dodatkowo komplikować objawy hormonalne. Z tego powodu warto utrzymywać odpowiedni poziom nawodnienia organizmu, pijąc co najmniej dwa litry wody dziennie. Każda okazja, aby przypomnieć ci o dbaniu o zdrowie i regularnym badaniu się, jest dobra. W natłoku codziennych obowiązków łatwo jest zapomnieć o sobie. Kochanie siebie to nie egoizm, bo dzięki zdrowiu i szczęściu możemy zadbać również o najbliższych. Codzienne nawyki, zdrowe odżywianie, aktywność fizyczna, odpoczynek i sen to główne filary, których najczęściej nie Zatem, jak dbać o nogi? 1. Noś wygodne buty. Dobre buty to podstawa, nie tylko jeśli chodzi o garderobę, ale przede wszystkim zdrowie. Pamiętajmy, że te zbyt ciasne czy wykonane z tworzyw, które nie pozwalają na swobodę ruchu, nie są dobrym pomysłem, szczególnie jeśli wiemy, że problem puchnięcia stóp nas dotyczy. Narzędzia potrzebne do pracy i wygoda. Aby zadbać o komfort pracowników, warto zapewniać im również wszelkie potrzebne do pracy narzędzia oraz wygodne, dopasowane do potrzeb miejsce pracy. Im głośniej, bardziej niewygodnie, za zimno czy za gorąco, tym pracuje się gorzej, zwiększa się stres, a o jego wpływie na zdrowie już Jakie witaminy warto zażywać po 65. roku życia? Przede wszystkim silne antyoksydanty, do których zaliczają się witamina C, witamina A oraz witamina E, pozytywnie wpływające na działanie układu odpornościowego. Oprócz tego ważne są witaminy z grupy B, szczególnie B12, a także cynk i witamina K. Te produkty można znaleźć w Skoro już wiesz, jak dbać o skórę, pora zastanowić się, jakie produkty będą najlepsze w tej roli. Dla skóry po tonolizie polecam kremy z ceramidami i kwasem hialuronowym – doskonałe do nawilżania i odbudowy bariery skórnej. Olejki, takie jak olej z jojoba czy arganowy, mogą działać kojąco i regenerująco. Jak dbać o zdrowie zimą? Parę porad dla każdego! Po pierwsze w okresie zimowym należy zadbać o odpowiednią dietę. Niestety wiele produktów w sklepach nie jest świeżych, zima to czas przestoju, nieurodzaju. Warto jednak wybierać owoce i warzywa pochodzące przede wszystkim z najbliższych nam krajów – jeszcze z Unii. Szczególnie zimą nasza cielesna powłoka narażona jest na uszkodzenia, suche powietrze i niskie temperatury zdecydowanie jej nie sprzyjają. Pamiętaj, by po każdej kąpieli dokładnie ją wysuszyć i nawilżyć. Nie musisz sięgać po specjalne preparaty, wystarczy użyć jednego z olei roślinnych. XR4ozCL. Im jesteśmy starsi, tym nasz organizm potrzebuje większego wsparcia w zakresie regeneracji i wspomagania dieta to jeden z kluczowych aspektów, które nasz organizm stawiają nie tylko w lepszej formie, ale również ogólnym samopoczuciu. Dlaczego to właśnie otręby powinny znaleźć się w diecie osób po 40. roku życia? Przekonajmy się! Mówi się, że kobieta im jest starsza, tym staje się piękniejsza niczym wino. I jest w tym przysłowiu sporo prawdy, ale tylko wówczas, gdy o nasz organizm odpowiednio zadbamy, czy to dietą, czy systematycznym uprawianiem różnego rodzaju dyscyplin sportowych. Zdrowa żywność wspomaga naturalne procesy oczyszczania, regeneracji i zwiększa barierę ochronną organizmu, przed czynnikami zewnętrznymi. Jedząc zdrowo, znacznie łatwiej jest nam również utrzymać prawidłową wagę ciała, która po 40. znacząca wzrasta. Dlaczego to właśnie otręby są ważnym produktem w diecie osób po 40. roku życia? Otręby ekologiczne, czyli wszystko, co najlepsze prosto z natury Otręby ekologiczne, czyli wszystko, co najlepsze prosto z naturyDo jakich dań dodawać otręby? Otręby ekologiczne to produkt, który powstaje w wyniku przemiału różnego rodzaju zbóż. Najczęściej wytwarza się je z pszenicy, owsa, czy też żyta, ale nie jest to jedyne źródło ich pochodzenia. Ogromną zaletą tego produktu jest posiadanie mnóstwa wartości odżywczych, które składają się na zdrowie i lepsze samopoczucie osoby, która je spożywa. Przede wszystkim jednak posiadają bardzo duże wartości błonnika, który wspomaga cały układ pokarmowy, pobudza wydzielanie żółci, czy poprawia perystaltykę jelit. Finalnie przez dłuższy niż normalnie czas, czujemy się syci. Ów sytość sprawia, że jemy mniej niż zwykle, a także rzadziej podjadamy pomiędzy głównymi posiłkami. Dzięki temu każdemu 40. latkowi, którego przemiana materii zdecydowanie zwolniła, łatwiej jest utrzymać upragnioną wagę lub stracić nadmiar kilogramów. Otręby mają jeszcze jedną ważną zaletę. Dostarczają każdemu z nas mnóstwa witamin i pierwiastków, w tym magnez, czy potas, żelazo, bądź wapń. Są także cennym źródłem antyoksydantów, które opóźniają procesy starzenia się skóry i komórek oraz zapobiegających rozwojowi chorób nowotworowych. Będziesz zdziwiona lub zaskoczony, nienagannym wyglądem Twoich włosów i paznokci po tym, jak do codziennej diety wprowadzisz smaczne i zdrowe otręby. Do jakich dań dodawać otręby? Ten sycący i zdrowy dodatek możesz dodać do porannej owsianki lub jogurtu z owocami. Świetnie sprawdzą się także jako jeden ze składników koktajli, zup, ale również sałatek. Niektórzy stosują otręby także, jako alternatywną panierkę do mięs, by unikać niezdrowej bułki tartej. Pamiętaj jednak, żeby otręby stosować zgodnie z zaleceniem na opakowaniu, ponieważ ich nadmiar może mieć niekorzystny wpływ na Twój organizm. Czuj się dobrze także po 40. i jedz zdrowo, by wyglądać i czuć się młodo przez długi czas. Podobne: Zadbaj o kondycję i zdrowie z trenerami fitness Witamina A dla dzieci – jak wpływa na ich rozwój i zdrowie? Efekt Przekonania – jako bariera przed zdrowiem, szczęściem i szczupłą sylwetką Dobry i zły cholesterol. Czym się różnią i jaki jest ich wpływ na zdrowie? Olej cedrowy – 11 sposobów na zdrowie i urodę! Bycie kobietą to nie jest łatwa sprawa. Niezaprzeczalnie organizm kobiety i mężczyzny różni się, przez co pewne problemy i zagadnienia związane ze zdrowiem dotyczą wyłącznie kobiet. W każdym wieku należy pamietać, aby dbać o siebie - i nie chodzi tu tylko o urodę. Jak kontrolować swój stan zdrowia w wieku 20+?Masz 20 lat? Jesteś już dojrzałą kobietą. To wiek kiedy miesiączki powinny już być regularne, a dojrzewanie płciowe całkowicie zakończone. Jednak nawet prawidłowy cykl miesiączkowy może wiązać się z różnymi dolegliwościami. Miesiączki mogą być obfite, bolesne, zbyt częste lub rzadkie. Może poprzedzać je zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS), czyli dolegliwości pojawiające się na kilka dni przed miesiączką. Może objawiać się rozdrażnieniem, zmęczeniem, zmiennością nastrojów, bólem i obrzękiem piersi, czasem także bólem pleców, migrenami Według różnych źródeł PMS może dotyczyć nawet 40% kobiet2. Pocieszające jest jednak to, że uciążliwe dolegliwości można leczyć. Istnieją różne metody, w zależności od dominujących objawów i ewentualnych dodatkowych obciążeń (np. palenie papierosów). Jedną z możliwości jest stosowanie sprawdzonych preparatów roślinnych, które po konsultacji z lekarzem lub farmaceutą, można nabyć bez wiek najczęściej wiąże się także z rozpoczęciem współżycia, a co za tym idzie, zwykle również stosowaniem antykoncepcji – lub przeciwnie – planowaniem ciąży. W obu sytuacjach warto skonsultować się z ginekologiem. Lekarz może doradzić wybór odpowiedniej metody antykoncepcyjnej. Dostępnych jest wiele możliwości prezerwatywy, plastry, pigułki, spirale metalowe i hormonalne. Każda z metod ma wady i zalety dlatego należy dopasować odpowiednią dla zachowania zdrowia warto pamiętać o regularnym wykonywaniu badań. Standardowo, kobietom 20+ zaleca się badania takie jak: morfologia, pomiar poziomu glukozy na czczo oraz badanie ogólne moczu. Badania te powinno wykonywać się co roku, nie rzadziej niż co 2–3 lata. Warto pamiętać o wykonaniu lipidogramu, który służy do wczesnego wykrycia zaburzeń gospodarki lipidowej. Minimum raz w roku należy wykonywać pomiary ciśnienia tętniczego oraz kontrole stomatologiczne. Regularnie (raz w miesiącu) powinno się oglądać swoją skórę, w celu szybkiej identyfikacji znamion. Nie można zapominać o badaniu RTG klatki piersiowej – raz na 5 prawidłowo dbać o zdrowie, 3 lata od inicjacji seksualnej należy wykonać badanie cytologiczne i powtarzać je minimum co 3 lata, w zależności od uzyskanego wyniku. Co miesiąc, pomiędzy 6 a 9 dniem cyklu menstruacyjnego, należy wykonywać samodzielne badanie piersi. Co 3 lata trzeba pamiętać o badaniu piersi przez lekarza podczas wizyty ginekologicznej i USG wieku 20- 30 lat kobieta ma największą szansę zarówno na zajście w ciążę, jak i jej donoszenie oraz urodzenie zdrowego dziecka5, przypadku planowania ciąży należy wykonać niezbędne badania podstawowe (grupa krwi, morfologia, badanie ogólne moczu); badania w kierunku toksoplazmozy, różyczki, badanie ginekologiczne, cytologię a także zacząć suplementować kwas foliowy, który zmniejsza ryzyko wystąpienia wad układu nerwowego u zajściu w ciążę konieczne są regularne wizyty u ginekologa. Do porodu warto przygotować się współpracując z doświadczoną położną lub np. w szkole możemy też zapominać, że niestety ok. 10-15% ciąż kończy się poronieniem, a ryzyko wzrasta wraz z wiekiem. Jeżeli poronienie powtórzy się należy poszukać przyczyny problemu, wykonując dodatkowe badania8. Jak zadbać o swoje zdrowie w wieku 30+?Wiele kobiet dopiero w tym wieku decyduję się na bycie mamą. Późne macierzyństwo (szczególnie po 35 wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wad genetycznych u dziecka. Część z tych wad można leczyć jeszcze na etapie ciąży, dlatego tak ważna jest ich wczesna diagnostyka. Kobiety po 35 roku życia będąc w ciąży powinny wykonać dodatkowe badania, tzw. badania od planowania (lub nie planowania) ciąży nie można zapominać o regularnych badaniach profilaktycznych: co miesiąc 'należy samodzielnie badać piersi, a co najmniej raz na 3 lata wykonać USG piersi. Umożliwia to wykrycie ewentualnych zmian nowotworowych, wyczuwalnych zazwyczaj przypadkowo jako twarde guzki w piersi. Warto o tym pamiętać, ponieważ rak piersi jest najczęstszym nowotworem złośliwym u kobiet, a w początkowym stadium przebiega zwykle bezobjawowo. Wykryty odpowiednio wcześnie może być jednak tym wieku również bardzo ważne są regularne badania ginekologiczne, a w szczególności cytologia oraz USG transwaginalne (czyli przez pochwę). Są one podstawą w rozpoznawaniu wczesnych zmian w obrębie układu w roku, ale nie rzadziej niż co 2–3 lata należy wykonać morfologię, pomiar poziomu glukozy na czczo oraz badanie ogólne moczu. Nadal ważny jest także lipidogram (cholesterol całkowity, LDL, HDL oraz triglicerydy), o którym trzeba pamiętać co 3–5 lat lub częściej, szczególnie jeżeli w bliskiej rodzinie występowały choroby układu krążenia. Badanie zalecane jest także paniom z nadwagą. Ważne są także regularne pomiary ciśnienia tętniczego oraz kontrole stomatologiczne (minimum raz w roku). Regularnie (raz w miesiącu) należy oglądać swoją skórę pod kątem pojawiających się znamion lub zmian już istniejących. Ponadto należy pamiętać o badaniu RTG klatki piersiowej oraz o kontroli wzroku u okulisty i badaniu dna oka raz na 5 lat4. Jakie badania wykonać w wieku 40+?W tym czasie bardzo często zaczynają się rozwijać różne choroby, takie jak: nowotwory, cukrzyca czy choroby kobiet po 40 roku życia lekarz ocenia tak zwane ryzyko sercowo-naczyniowe (czyli ryzyko wystąpienia zgonu z powodu chorób układu krążenia), które jest niezbędne do wdrożenia działań profilaktycznych. W tym wieku, poza morfologią, lipidogramem i badaniem moczu (raz w roku) warto dodatkowo wykonać badanie poziomu hormonów badaniami zalecanymi wcześniej, po 40 roku życia warto dodatkowo wykonać badanie ciśnienia śródgałkowego u okulisty oraz badanie EKG (elektrokardiogram) - przynajmniej raz na 2 się także co roku wykonywać badania przesiewowe w kierunku cukrzycy, czyli sprawdzać stężenie glukozy na jak najdłużej zachować zdrowie trzeba pamiętać o corocznych badaniach ginekologicznych, regularnej cytologii, samobadaniu piersi między 6 a 9 dniem cyklu menstruacyjnego oraz zgłaszaniu się na USG piersi minimum co 3 lata4. Jak prawidłowo samodzielnie zbadać piersi? Stojąc przed lustrem ze swobodnie opuszczonymi ramionami, obejrzyj dokładnie piersi. Oceń czy nie pojawiły się zmiany kształtu, położenia, wielkości, koloru. Obserwację wykonaj także z obiema rękoma uniesionymi do góry, potem z obiema rękoma opartymi na biodrach. Następnie ściśnij brodawkę i zaobserwuj, czy nie wydobywa się z niej jakakolwiek wydzielina. Załóż lewą rękę za głowę, a prawą zbadaj lewą pierś całymi palcami. Zataczaj małe kółka, zgodnie z ruchem wskazówek zegara, przesuwając dłoń w kierunku brodawki. Sprawdź, czy nie czujesz stwardnienia lub guzka. Ta samo zbadaj prawą pierś10. Częstość zachorowań na raka piersi rośnie z wiekiem (większość dotyczy kobiet po 50. roku życia11) dlatego regularne samobadanie jest niezwykle ważne. Proponowany minimalny panel badań profilaktycznych dla zdrowych kobiet w zależności od wieku*4,12,13,14,15:20+30+40+morfologiaraz w rokuraz w rokuraz w rokulipidogramco 5 latnie rzadziej niż co 5 latnie rzadziej niż co 2-3 latapoziom glukozy na czczoraz w rokuraz w rokuraz w rokupomiar poziomu elektrolitów we krwico 3 lataco 3 lataco 3 latapomiar ciśnienia tętniczegoraz w rokuraz w rokuraz w rokuUSG jamy brzusznejco 3-5 latco 3-5 latco 3-5 latEKG--co 2-3 lataocena ryzyka sercowo-naczyniowego--takbadanie poziomu hormonów tarczycy--takgastroskopia--co 5 lattest na obecność krwi utajonej w kale--raz w rokuRTG klatki piersiowej**co 5 latco 5 latco 5 latbadanie ogólne moczuraz w roku, nie rzadziej niż co 2-3 lataraz w roku, nie rzadziej niż co 2-3 lataraz w roku, nie rzadziej niż co 2-3 latabadanie stomatologicznenie rzadziej niż raz w rokunie rzadziej niż raz w rokunie rzadziej niż raz w rokubadanie ginekologicznenie rzadziej niż co 3 latanie rzadziej niż o 3 latanie rzadziej niż co 3 latacytologia***nie rzadziej niż co 3 latanie rzadziej niż co 3 latanie rzadziej niż co 3 lataUSG trans waginalne-przynajmniej razco 2 lataUSG piersico 2-3 lataco 1-3 lataco 1-3 latabadanie okulistyczne****-co 5 latco 2 latasamodzielne badanie piersico miesiącco miesiącco miesiącdokładne oglądanie całej skóryco miesiącco miesiącco miesiąc * nie jest ściśle określony, nie ma dokładnych wytycznych dotyczących wszystkich badań profilaktycznych – różne źródła podają różną częstotliwość badań, propozycja na podstawie źródeł dostępnych na dzień ** w przypadku palenia tytoniu raz na rok *** kobiety obciążone czynnikami ryzyka (zakażone wirusem HIV, przyjmujące leki immunosupresyjne, zakażone HPV - typem wysokiego ryzyka) - co 12 miesięcy. **** osoby z wadą wzroku powinny wykonywać badania zgodnie ze wskazaniami lekarza Jak widać kobieta w każdym wieku potrzebuje innej opieki i w każdym wieku musi pamiętać aby o siebie dbać. Pamiętaj – lepiej zapobiegać niż College of Obstericians & Gynaecologist, Management of Premenstrual Syndrome, Green-top Guideline No. 48 November 2016Ryu A., Kim TH., Premenstrual syndrome: A mini review., Maturitas. 2015 Dec;82(4):436-40Dębski R. Antykoncepcja – metody zapobiegania niepożądanej ciąży. Część II. Medyczne (nienaturalne) metody zapobiegania niepożądanej ciąży. Ginekol Pol. 2007, 78, 834-841 dostęp: dostęp: , dostęp: Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie opieki przedporodowej w ciąży o prawidłowym przebiegu. Komisję Ekspertów, 20 – 21 maja 2005, , dostęp: dostęp: dostęp: U, Kalinowski P, Kowalska ME: Epidemiology and prophylaxis of breast cancer, Jounral of Education, Health and Sport 2016, 6(8), 701-710 dostęp: dostęp: dostęp: dostęp: dostęp: Lato jest porą roku, w której szczególnie zwracamy uwagę na własny wygląd. Dążymy do „bikini body”. Kupujemy ubrania specjalnie na tę porę roku, dbamy o nasze ciało, które wreszcie wyłania się spod warstwy ubrań. Pamiętajmy o kondycji naszej skóry, która jest narażona na działanie wielu czynników zewnętrznych. Typowe dla lata zjawiska takie jakie jak wysokie temperatury, pot, podróże mogą znacząco pogorszyć kondycję naszej skóry. Jak o nią zadbać? Latem skóra potrafi płatać figle. Wysokie temperatury sprawiają, że szybciej się pocimy, co może doprowadzić do zatkania porów. Słona morska woda oraz chlorowana woda basenowa wysuszają skórę, a mocne promieniowanie UV doprowadza do jej podrażnienia i zaczerwienienia. Dodatkowo aktywności typowe dla lata jak podróże czy nocne wyjścia, również mają niekorzystny wpływ na kondycję skóry. Aby cieszyć się pięknym wyglądem cery, należy zwrócić uwagę na jej pielęgnację. Poniżej prezentujemy 5 sprawdzonych porad kosmetologa Ewy Grzegorczuk, która z sukcesem prowadzi sieć salonów kosmetycznych Cosmeo. 1. Chroń skórę przed promieniowaniem UV Odpowiedni krem z filtrem to podstawa pielęgnacji latem. Ważne jest jego codzienne stosownie, nie tylko podczas dni na plaży. Odpowiednia wysokość filtru (minimalnie 30 SPF) chroni skórę przed szkodliwym działaniem promieniowania UVA i UVB, przenikających w jej głąb. Stosowanie go zabezpiecza przed przebarwieniami, powstawaniem pieprzyków, poparzeniami słonecznymi i pomoże zachować młody wygląd skóry. Pamiętajmy, że po wyjściu z wody należy nałożyć kolejną warstwę kremu z filtrem. 2. Zadbaj o prawidłowe nawilżenieZe względu na szkodliwe czynniki zewnętrzne skóra latem jest przesuszona, dlatego warto skupić się na jej nawilżeniu. Odpowiednie nawodnienie organizmu jest podstawą nawilżonej skóry, dlatego pamiętajmy o piciu minimum 2 litrów wody dziennie. Szczególnie podczas upalnych dni jest to ważne dla naszego organizmu. Jeżeli chodzi o kremy nawilżające wybieraj te o lżejszej konsystencji. Zbyt tłuste kremy mogą dodatkowo obciążyć cerę. To samo tyczy się balsamów do ciała. 3. Stosuj wodę termalną i hydrolaty Woda termalna jest wielofunkcyjnym produktem na wielu poziomach. Rozpyla się ją za pomocą atomizera. Przede wszystkim w upalne dni daje uczucie chłodu i nawilżenia. Odświeża i koi skórę. Dzięki swoim właściwościom i bogactwie minerałów jest szczególnie ceniona wśród osób z problemami dermatologicznymi. Jakościowe wody termalne zwierają między innymi takie składniki jak magnez i żelazo, które wspierają szybką regenerację Pamiętaj do dokładnym oczyszczaniu twarzy Dokładne oczyszczenie skóry niezależnie od pory roku jest kluczowym elementem. Jednak w trakcie lata należy zwrócić na to szczególną uwagę. Częściej dotykamy twarzy np. żeby wytrzeć pot, używamy kremów gęstych kremów z filtrem, a podczas spacerów na łonie natury mamy kontakt z kurzem i piaskiem. Niezwykle ważne jest, aby na koniec dnia zmyć te wszystkie zabrudzenia. Bez tego kroku dalsza pielęgnacja nie przyniesie upragnionego efektu. Bardzo ważne jest regularne złuszczenie martwego naskórka. Obumierające komórki naskórka sprawiają, że stan cery się pogarsza oraz traci ona swój blask. W tym celu warto zapisać się na profesjonalny zabieg u kosmetologa, który odpowiednio dobierze metodę oczyszczenia do wrażliwości i typu naszej skóry. W salonach Ewy Grzegorczuk Cosmeo, klientki mają do dyspozycji kilka kompleksowych oczyszczających zabiegów, wiodącym jest Noś lekki makijaż Chyba każda kobieta zna ból spływającego makijażu w temperaturze 30stu stopni. Dlatego w tym roku postaw na naturalny makijaż, wykonany lekkimi produktami. Przede wszystkim wybierz produkty wodoodporne np. tusz do rzęs czy żel do brwi. Postaw na produkty w kremie lub płynie. Unikaj ciężkich i mocno kryjących podkładów. W wysokich temperaturach będą szybko spływać i wyglądać nieatrakcyjnie. Przerzuć się na punktowe zakrywanie niedoskonałości korektorem. Jednakże jeżeli zależy Ci na ujednoliceniu koloru skóry, wybierz kremy BB lub CC, najlepiej z dodatkowym SPF. Wtedy połączysz piękny wygląd z ochroną O Autorze:Ewa Grzegorczuk – trener mentalny branży beauty, bizneswoman, właścicielka 3 salonów beauty, a także autorskiego projektu - nowoczesnego centrum szkoleniowego z przestrzenią do integracji zespołów o charakterze SPA. Autorka wielu publikacji i wykładów na temat rozwoju biznesu beauty. Twórca unikalnego na polskim rynku programu rozwijającego placówki beauty. Lider Zespołu, który wprowadza standard i wsparcie dla usług beauty na całkowicie nowy poziom. Ewa zaprojektowała, stworzyła i wciąż rozwija markę Cosmeo - sieć nowoczesnych gabinetów zbudowanych na kilkunastoletnim